TUhjnbcbe - 2023/11/8 18:25:00
在各种案例中，奇亚籽被认为对于控制糖尿病、血脂异常、高血压、抗炎、抗氧化、抗凝血、便秘、抗抑郁、抗焦虑、镇痛、视力和免疫改善等方面有潜在效益，但真的有医学研究左证吗？奇亚籽的7种吃法-怎么吃最聪明奇亚籽黑白有差别吗？奇亚籽是什么？奇亚籽是源于唇形科芡欧鼠尾草的种子，源于中南美洲地区（墨西哥北部和危地马拉一代），奇亚一词出自于古阿兹特克语Chian，意指富含油脂的（非广为流传的的神奇力量）自西元前年以来，奇亚籽被用于食物，民间药物，化妆品和社会宗教仪式的一部分种子颜色从黑色、灰色、黑色斑点到白色不等，形状为椭圆形，大小从1毫米到2毫米不等奇亚籽营养组成主要为31%的脂肪、26%的碳水化合物、18%的膳食纤维及16%的无麸质蛋白，特别之处在于油脂中含有68%的alpha-亚麻酸（omega3的一种），含量远胜其它种子。除此之外，它也是多种维生素（硫胺素、核*素、烟碱酸、叶酸、维生素c和维生素A）及矿物质（钙、磷、钾和镁）的来源之一由于上述这些特性，让奇亚籽成为近来饲料、食品、医药、营养等产业最受瞩目的作物之一奇亚籽／奇异子有那些被科学验证的功效？1.奇亚籽改善发炎状态C反应蛋白（C-reactiveprotein）是一种非特异性的生物标志物（最初发现于年，由Tillet和Francis调查血清肺炎球菌感染发现），在大多数组织损伤、感染、心血管疾病、自身免疫性疾病和恶性肿瘤在内的急性炎症事件发生后会迅速升高。一则单盲交叉设计研究（为期12周，对象为20位2型糖尿病的控制良好的受试者）指出，相较于食小麦麸的控制组，食奇亚籽（日摄取量为37克）能将炎症标志物：超敏C反应蛋白（hs-CRP）降低40%。注1＊结论：摄取食奇亚对于降低炎症标志物hs-CRP有正面帮助，但受限于小样本数，仍需更多研究加以左证2.奇亚籽有益血压调节血压（Bloodpressure）是人体主要动脉系统内的压力，单位是毫米汞柱，它通常分为收缩压和舒张压。收缩压（Systolicpressure）是心室收缩时的最大血压，舒张压（Diastolicpressure）是下一次收缩前记录的最小压力。我们的身体能够根据需要调节血压，当出现高血压而无具体原因，一般称之为“原发性”高血压，也是目前最常见的高血压类型。一则随机、双盲、安慰剂对照研究（为期12周，对象为29位第一期高血压患者）指出，不论是经治疗或未治疗的高血压患者，食奇亚籽粉（chiaflour，日剂量为35g）具有辅助调节血压的效果。＊结论：奇亚籽对于血压调节或许能带来正面帮助，但受限于小样本数，仍需更多大型试验加以左证3.奇亚籽含有丰富的omega-3脂肪酸奇亚籽含有25%到40%的油脂，其中60%的组成属omega-3脂肪酸（α-linolenicacid（ALA））和20%的omega-6脂肪酸（Linoleicacid（LA））其中omega-3能调节多种分子过程，并发挥多效作用，包括：抗发炎，降低甘油三酯，保护心脏，抗心律失常，甚至有益认知功能一则研究（为期7周，对象为10位停经后女性）指出，摄取经研磨奇亚籽（milledchiaseeds）能提升血浆ALA和EPA水平，但对于提升DPA和DHA则无帮助。虽然人体能透过酵素将ALA转化为EPA和DHA，但研究发现，转换效率极差，约只有0.3%（EPA）及不到0.01%（DHA）能成功被转换＊结论：奇亚籽虽然富含omega-3脂肪酸（ALA），但转换为EPA及DHA的效率可能不佳4.奇亚籽含丰富钙质能增进骨骼健康奇亚籽含有多种能促进骨骼健康的营养素，包括钙.磷.镁及蛋白质而其中的钙含量更是达到每克有毫克的钙，大约是牛奶的6倍（克牛奶之中含钙毫克），对于有乳糖不耐症或是不喝牛奶的人来说，奇亚籽是非常优质的钙质来源一则动物研究发现，摄取奇亚籽对于有助于提升骨矿物质含量（bonemineralcontent）。＊结论：奇亚籽富含钙、镁、磷和蛋白质，这些营养素对骨骼健康都是不可少的。5.奇亚籽提升减肥成效根据世界卫生组织所公布信息，全球肥胖人口在过去20年增加1倍，约有19亿成年人口体重过重，其中6亿人属于过度肥胖肥胖不仅造成心理压力，对于身体的影响更是广泛，包括2型糖尿病、骨关节炎、高血压、冠状动脉疾病，多种形式的癌症（子宫内膜癌、乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌），以及认知功能障碍都与之有关一则双盲、随机、对照试验（为期6个月，对象为77位接受限制热量饮食的超重或肥胖糖尿病患者）指出，相较于食用燕麦麩的对照组，食用奇亚籽具有更显著的减重及改善肥胖相关风险因子（如C反应蛋白及脂联素）效果。背后机制可能与奇亚籽富含膳食纤维，摄入后能缓解饥饿，降低餐后血糖有关＊结论：在限制热量饮食之外额外使用奇亚籽，具有提升减肥成效的效果6.奇亚籽富含多种营养素奇亚籽（Chiaseeds）之所以被古阿兹特克人当作主食是因为它富含大量养分，能让你在食用后充满能量，这些好处在被现代人发现后已兴起一股食用奇亚籽的热潮以下是奇亚籽每百公克所含的营养成分碳化化合物：44g（内含38g的膳食纤维）蛋白质:15.6g脂肪:30.8g（内含17.8g的Omega-3s）钙:mg铁:7.72g镁:g锌:4.58mg铜:0.9mg锰:2.2mg另外还有维生素B1.B2及B3，因此可别小看这颗种子，当中的营养密度可是非常高的，可以说是全谷类食物的第一名，而且不含会让人过敏的麸质（Gluten-free），购买前最好确认产品经有机认证且非基因改造7.奇亚籽低热量且富含纤维上方营养成分中，每百克奇亚籽含有44g的碳化化合物，但其中有38g是膳食纤维，约占40%，是优质的纤维来源，这些膳食纤维不含热量，也不会造成血糖上升，还能被肠内好菌当作食物，能帮助好菌增长并促进肠胃功能。而由于富含纤维的特性，让它能吸收自身体积10倍的水份，遇水会变得像是凝胶状物质，食用后能增加饱足感，减少对甜食的渴望，还能降低糖分吸收的速度，让你不会摄取到过多的卡路里8.奇亚籽稳定餐后血糖，增加饱足感对于糖尿病患及一般人，餐后血糖数值被视为是心血管疾病、中风、视网膜病变、肾功能衰竭和神经系统并发症的重要风险因子。主要原因与高血糖状态引发的氧化压力有关，容易造成血管内皮功能障碍、提升发炎程度、血管收缩、增加颈动脉内膜厚度等。一则随机交叉试验（对象为15为健康成年人）指出，相较于亚麻籽，奇亚籽能显著减缓碳水化合物转换为糖分的速度（降低血糖峰值、到达峰值所需时间），并增加受试者的饱足感。背后机制与奇亚籽含有高膳食纤维及浸泡后产生的高黏性有关＊结论：奇亚籽能减缓餐后血糖上升速度，并提升饱足感，有利于血糖控制9.奇亚籽含有丰富的植物抗氧化剂奇亚籽里含有丰富的抗氧化剂（注3），能减缓种子中脂肪的酸化速度，让种子较能久存，更重要的是抗氧化剂能对抗造成老化及疾病的自由基。从食物摄取天然抗氧化剂是常保健康的不变道理，也免于人工保健食品为人诟病的缺点10.奇亚籽富含蛋白质蛋白质在奇亚籽中约占14%，在植物当中算是非常多的，由于比例完整，因此非常利于人体吸收。而蛋白质是人体维持生命不可或缺的营养素，甚至还有助于减重，研究指出，补充足够分量的蛋白质有助于增加饱足感，对于零食的渴望程度还能降低60%，有助减肥者减少摄取淀粉类食物。因此奇亚籽对于素食及减肥族群来说是一项优质的蛋白质来源，可列入每日饮食项目11.奇亚籽能降低坏胆固醇及三酸甘油脂由于奇亚籽富含纤维.蛋白质及Omega-3，这些营养素能增进体内新陈代谢，在若干研究中发现，若饮食中均匀摄取奇亚籽.蛋白质及燕麦等食物，能降低’低密度脂蛋白’（坏胆固醇）及三酸甘油脂，并增加好胆固醇及减少发炎，对于预防心血管疾病有正面的效益。奇亚籽有副作用吗？安全注意事项（7点使用禁忌）看过以上的奇亚籽功效后，我们继续来了解有没有可能的副作用或使用禁忌，毕竟没有任何一种食物能适合每种人1.可能导致消化问题：奇亚籽是很好的水溶性纤维来源，每1盎司（约28克）含有11克纤维虽然适量纤维对健康有好处，但过量摄入纤维可能引发会导致腹痛、便秘、腹泻、和胀气等问题（特别是在无充分水分搭配的状况下）2.炎性肠疾病须留意患有炎性肠疾病（inflammatoryboweldiseases），如溃疡性结肠炎（ulcerativecolitis）或克罗恩病（Crohn’sdisease），患者可能需要遵从限制纤维饮食，特别是急性复发（腹泻、痉挛）、肠道狭窄、小肠细菌过度生长和手术后等特定状况。3.不当摄食可能有令人窒息的风险干燥的奇亚籽暴露在水中时，会吸收10至12倍其重量的液体，并迅速膨胀在吃奇亚籽之前，一定要先浸泡至少5至10分钟。曾有一名男子，吃了一汤匙干燥种子，然后喝了一杯水，种子便在食道中膨胀造成阻塞的危险案例另外，吞咽困难（Dysphagia）患者的人在进食时可能需要格外小心。4.可能造成过敏由于奇亚籽富含蛋白质，因此也可能造成过敏（虽然这并不常见）症状从皮肤红疹、呕吐、腹泻、脸部／嘴唇／舌头发痒肿胀都可能发生曾有一名妇人在摄取奇亚籽后出现头晕、呼吸急促、荨麻疹和脸部肿胀的案例假如你曾对芥菜籽（MustardSeeds）过敏，那绝对别吃奇亚籽，因为它们同属同一家族5.勿与降血糖或降血压药物并用，由于奇异籽可能具调节血糖、血压效应，可能影响药物效力6.避免与抗凝血剂一起使用：由于奇亚籽富含Omega-3，而Omega-3具有抗凝血功效，因此若有服用抗凝血剂则要注意，避免一起使用，理论上可能增加出血的风险，还有开刀前2周应停止食用。7.可能与前列腺癌有关联由于奇亚籽富含alpha-亚麻酸（alpha-linolenicacid，ALA），为omega-3脂肪酸的一种一些研究表明，饮食中大量的ALA可能与较高的前列腺癌（Prostatecancer）发生率有关，但近期也有研究认为较高的ALA摄入量与较低的前列腺癌风险相关。因此，这方面的研究是目前相互矛盾的，但如果患有前列腺癌或患前列腺癌高风险族群，最好还是避免过量食用奇亚籽。奇亚籽/奇异子可以乾吃吗？一定要泡水吗？吃奇亚子一定要泡水吗？这个问题长久以来就没有正确答案，其实乾吃也是可以的，没有任何坏处但奇亚子在泡水后，会产生种子发芽效应，让酵素抑制剂（防止种子发芽的酵素）减少，第一可以让你吃下后更容易吸收，第二能让种子中的养分转换成氨基酸等营养素，可吸收到更多营养因此浸泡后再吃是最有效率的吃法，也最常被推荐如何浸泡奇亚籽/奇异子浸泡奇异子请记得，种子与水大的比例大约是1:10，也就是1匙15克的种子约放入cc的水，浸泡约15至30分钟（种子会吸水膨胀到12倍左右），分量及浓稠度可依喜好做调整