米饭是我们生活中食用最多的主食之一~有些人餐餐不能少，若一顿没吃，就会感觉怎么也吃不饱；还有人则避而远之，能少吃就少吃，怕长胖、怕升高血糖……
对此，专家表示，“没有不好的食物，只有不靠谱的搭配和吃法”。大米同样也是如此。
1
土豆配米饭，没营养还长胖
吃米饭总要配着菜吃，那你经常用什么配？酸辣土豆丝、干锅土豆……
你可知，这种搭配相当于吃了两份主食。以最常见的土豆为例：米饭属于谷类，是主食中的细粮类；而土豆属于薯类，是主食当中的粗粮类。二者的主要成分都是淀粉。
再加上，土豆很吸油，在炒制的过程中，为了口感，会加入大量的油，使得热量翻倍！
其实，土豆热量低，升糖指数也远低于大米白面，饱腹感强，是不错的主食，适合糖尿病人群和有减肥需求的人。但要替代部分主食来食用，且以蒸煮的吃法为好。
1
除了土豆，这些食物也要注意
①薯类：红薯、紫薯、山药、芋头等。
②豆类：扁豆、蚕豆、豌豆、芸豆等。
③淀粉类坚果：栗子、莲子、白果等。
④淀粉多的蔬菜：鲜百合、菱角、玉兰片、莲藕等。
若是配菜中有上述食物，记得减少米饭等主食的摄入量。
2
巧搭配、讲顺序
白米饭也很健康
白米饭因为精加工而口感好、易于消化，但也正是这种加工手法，损失了人体需要的大量营养素，一些抑制血糖、血脂吸收的物质也被破坏了，因而餐后血糖升高迅速。那究竟该怎么吃才更健康？
1
粗细搭配
在煮饭的时候我们可以加些小米、荞麦、糙米、芸豆、绿豆等粗杂粮。正确搭配粗粮，可以更好地控制血糖血脂，补充营养物质，但纯粹只吃粗粮也不利健康。
因为粗粮对消化能力的要求比较高，尤其是老人、儿童等消化功能不良的人群，不宜过量食用，一般粗粮占到1/3即可。普通人群可以用1/2。
另外，还可以用番薯、玉米、山药等直接代替部分精白米面。
最后还要提醒大家，对于血糖控制不好的人，米饭不要煮太软、太烂，以免加快消化速度，升糖更快，软硬适中即可。
2
改变就餐顺序，最后吃主食
美国威尔·康奈尔医学院的一项最新研究表明：
*用餐时，先吃主食，餐后血糖会陡然升高；
*主食和菜混着吃，血糖略有降低，但依然很高；
*最后吃主食，餐后血糖上升比较平缓，最高值也相对理想。
所以，进食顺序最好是先喝点清淡的菜汤，刺激胃酸分泌，利于食物消化；接着吃蔬菜，增加饱腹感；再吃肉类，补充蛋白质；最后吃米面等碳水。
这样的吃法顺序不但利于血糖的控制，对于减重的人群也适用。
3
晾凉吃
食物中的长链淀粉到短链淀粉，再到分解成单糖，会有一个完整的过程。而热乎米饭中的淀粉，相对更容易断裂，所以会使血糖上升过快。
如果把米饭放凉了，其中的淀粉就会老化，让抗性淀粉含量明显增多。抗性淀粉的性质类似溶解性纤维，比其他淀粉难降解，在体内消化缓慢，对控糖有一定作用，还能预防癌症。
做法：煮好的米饭放上三五分钟，让热气、水分充分吸收；用铲子迅速搅拌，让米饭充分接触空气，自然冷却；等到米饭不烫手的时候，就可以吃了。
3
大米巧变身
护血管、助长寿
除了可以当做主食，大米也能制成茶饮——“炒米茶”。大米经过炒制糊化，淀粉会转变为粗纤维，可清理肠胃，改善新陈代谢，又能降低脂肪、糖分的吸收，保护血管，更利于健康长寿。
自制长寿米茶
①炒米：大米大火下锅，不停翻炒，米变黄时转小火，待米炒到淡黄色或是棕黄色时即可起锅。通常炒米的过程需要30分钟左右。
②将炒米用清水淘洗干净，滤去水分。
③锅中放凉水煮沸，水:米=10:1（因为炒后的大米吸水性很大，水一定要适当多放一点）。等到炒米开花，即可关火。